运动锻炼，大便通畅

“活动活动，大便自通。”

生活经验告诉我们，经常从事运动锻炼的人，很少便秘。大便的排出需要隔肌、腹肌、提肛肌、会阴部肌肉的力量协调舒缩，才能顺利完成。适当的体育锻炼，如散步、慢跑步、打太极拳、仰卧起坐、腹式深呼吸及提肛锻炼等，可增强体质，使腹肌、提肛肌、肛门外括约肌等收缩能力增强，刺激结肠蠕动，加强排便功能，保持大便通畅，从而发挥良好的预防和辅助治疗便秘的作用，并能对便秘起到良好的治疗或辅助治疗作用。每个人可以根据自己的环境和身体状况，因地制宜，选择适合自己的运动锻炼方式。下面简要介绍几种具保健强身效果的排便动作及功能训练的方法。

（1）揉腹 可通和上下，分理阴阳，去旧生新，充实五脏，驱外感之诸邪，清内生之百病。方法：仰卧位，腿稍屈曲，膝下用枕垫住，按照环行路线按摩腹部，即两手相叠推按，从右下腹部起，向上推至右部，接着在脐上方横过腹部，至左下腹，在该处做深而慢的揉按，然后推到原处算作一圈。腹部按摩完毕后，坐起。

（2）保健操平卧床上，全身放松，头平颈直，两眼微闭，舌抵上愕，两手平放左右两侧，手心向下，两腿屈起，以舒适为度。开始时两腮不断鼓动，如漱口的样子，直到唾液满口，然后分数次徐徐咽下，咽时用意念指引到直肠，接着排除杂念，使之渐入静境，做深呼吸3 次。吸气时用力提肛，沿着背脊内侧，直下肛门；呼气时提收肛外部肌肉3 次后即意守肛门，然后自然呼吸，感到肛门有跳动感。极后，两手擦热，按摩下腹部，一手按摩肚脐周围，两手交换各数次，即达到保健效果。

（3）提肛锻炼凝神，用力收缩肛门和会阴，持续一两秒钟后放松，有节律地交替进行，反复30 一50 次为1 组，每天2 一3 组。这种锻炼简便易行，不受环境场地的限制，任何时候都可以进行。

（4）腹式呼吸，锻炼隔肌仰卧或直立，吸气时鼓起腹部，放松肛门和会阴，把气吸足；呼气时收腹，收缩肛门和会阴，把气呼尽，稍停顿后再进行，反复8 一10 次为1 组，每天2 一3 组。

（5）增强腹肌及骨盆肌的力量站立原地进行高抬腿步行，深蹲起立，腹背运动，踢腿运动和转体运动等。仰卧，可轮流抬起一条腿或同时抬起双腿，稍停顿后再放下，每次1 一2 分钟。连续3 一5 次。

坚持锻炼，可以使隔肌、腹肌、提肛肌等多种肌群的肌力增强，肌群的功能协调，有效预防和治疗便秘。